Sind Sie der glückliche Besitzer eines einfachen Trainingsbands? Dann lesen Sie jetzt weiter. Wenn Sie jedoch keins besitzen, dann sind Trainingsbänder zum Glück einfach und günstig zu erwerben. Möglicherweise werden Sie zum Kauf überzeugt, wenn Sie die wenigen simplen Übungen erlernt haben, die wir Ihnen hier vorstellen möchten. Denn sie tragen dazu bei, eines der häufigsten Diagnosen eines Büroangestellten vorzubeugen und zu lindern: RSI (Repetitive Strain Injury).
Spezielle Übungen können eine gute Gelegenheit sein, um die Muskeln zu entspannen und weiter zu stärken. Mit einem Trainingsband können Sie nämlich sicherstellen, dass Sie während der gesamten Übung auch den richtigen Widerstand beibehalten. Dies ist eine schonende Art, um die Muskeln zu entspannen und weiter zu stärken – anstatt mit schweren Gewichten zu trainieren.
Erfahren Sie hier mehr über Ergonomie im Büro.
Die folgenden Übungen wurden von Marheim Management Consulting konzipiert, damit Sie ausreichend Abwechslung und Bewegung in Ihren Alltag integrieren können. Auf diese Weise vermeiden Sie unnötige Verspannungen und Schmerzen während der Arbeit vor dem Computer.
Trainingsband-Übungen für Büroangestellte
Bei der Ausführung der Übungen:
- Die folgenden Übungen können in 2-3 Sätzen mit jeweils 10-15 Wiederholungen vollzogen werden
- Es wird empfohlen, die Übungen jeden zweiten Tag zu machen
- Diese Übungen können auch mit anderen Übungen kombiniert werden
- Dabei sollten die Übungen langsam getätigt werden, um auch die richtigen Bewegungen ausführen zu können
- Die Übungen sollten möglichst schmerzfrei ausgeführt werden
- Sollten dennoch Schmerzen auftreten, können die Übungen bei Bedarf angepasst werden
- Die Übungen sind mit Bedacht auf die Gesundheitsrisiken eines Büroangestellten ausgerichtet
Viel Spaß beim Trainieren!
Übung Nr. 1: Pfeil und Bogen
- Halten Sie das Band mit dem geraden Arm nach vorne gerichtet (so, als wären es Pfeil und ein Bogen).
- Ziehen Sie nun am Trainingsband, indem Sie den Arm nach hinten schieben und dabei den Oberkörper leicht drehen – solange bis der Ellenbogen geradewegs nach hinten zeigt.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Übung Nr. 2: Schulterverlängerung
- Befestigen Sie das Trainingsband in Hüfthöhe (oder auch höher) und wenden sich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt.
- Fassen Sie mit beiden Händen um das Band und schieben Sie die Arme mit geraden Ellenbogen langsam nach hinten.
- Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Übung Nr. 3: Unterarm-Pronation
- Legen Sie die Unterarme quer und lassen Sie den unteren der beiden Arme auf der Tischoberfläche ruhen, während der obere Unterarm liegend ruht und mit der Handinnenfläche nach unten zeigt.
- Halten Sie das Band jeweils mit einer Hand.
- Drehen Sie den oben liegenden Unterarm nun so, dass die Handinnenfläche nach oben zeigt und das Trainingsband somit festgezogen wird.
Übung Nr. 4: Einarmiges Schrägrudern
- Stellen Sie sich leicht nach vorn geneigt, mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien.
- Befestigen Sie das Band unterhalb eines Fußes und halten Sie das obere Band mit der Hand auf der gegenüberliegenden Seite.
- Beginnen Sie nun mit der Übung, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und das Band so weit wie möglich nach hinten ziehen (so ähnlich, als ob Sie einen Rasenmäher starten würden).
- Entlasten Sie den Rücken und wiederholen Sie die Übung.
Übung Nr. 5: Dynamische Schulterstabilisierung
- Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem Band in den Händen platziert.
- Die Daumen sollten dabei nach oben zeigen, die Ellbogen sollten leicht gebogen sein.
- Ziehen Sie die Arme über den Kopf und dann wieder nach unten, während Sie das Band nach außen ziehen.
- Wenn Sie diese Übung ohne Probleme ausführen können, dann kann das Trainingsband während der gesamten Übung vibrieren.
Übung Nr. 6: Das Band auseinanderziehen
- Halten Sie das Band vor dem Bauch (mit etwa schulterbreitem Abstand zwischen den Händen).
- Die Oberarme hängen entlang des Körpers herab und bilden mit den Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel.
- Drehen Sie die Unterarme so, dass die Handflächen nach oben zeigen.
- Bewegen Sie aus dieser Position die Arme auseinander und wieder zusammen, während Sie die Schulterblätter in sich zusammenziehen. Dies erzeugt eine Drehung am Oberarm. Der Brustkorb wird dabei hochgedrückt und nach vorne geschoben.
- Danach die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückbringen.
Wir hoffen sehr, dass Sie Spaß am Erlernen der speziellen Trainingsband-Übungen für Büroangestellte hatten!
